Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam öğünlerinde karbonhidratların tamamen kesilmesi gerektiği yönündeki yaygın inanışın aksine tam buğday makarnası ve kinoa gibi kompleks karbonhidratların tüketilebileceğini belirtti. Kotke, doğru porsiyon ve zamanlama ile lifli gıdaların tokluk süresini uzatarak kilo alımına yol açmadığını ve dengeli beslenmenin temel bir parçası olduğunu vurguladı.
Vücudun biyolojik saati olan sirkadiyen ritim, akşam saatlerinde sindirim faaliyetlerini yavaşlatırken melatonin salgısıyla bedeni dinlenme sürecine hazırlıyor. Uzmanlar, gece geç saatlerde tüketilen ağır ve yüksek yağ içeren porsiyonların hem sindirim rahatsızlıklarına hem de uyku kalitesinin düşmesine zemin hazırladığını kaydediyor.
Kotke, son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade ediyor.
Beslenme Zamanı ve Kompleks Karbonhidratların Rolü
Northwestern Üniversitesi araştırmacıları fareler üzerinde yaptıkları deneyde biyolojik ritme aykırı beslenmenin kilo artışına yol açtığını saptarken, Lübeck Üniversitesi uzmanları akşam tüketilen karbonhidratların yüksek insülin yanıtıyla ilişkili olduğunu gözlemledi. Buna karşın Alman Beslenme Derneği (DGE) yetişkin bireyler için günlük en az 30 gram lif alımını tavsiye ediyor. Lif yönünden zengin tam buğday ürünleri, baklagiller ve sebzeler sindirimi destekleyerek uzun süreli tokluk sağlıyor.
Şeker oranı yüksek gıdalar kan şekerinde ani dalgalanmalar yaratarak açlık krizlerine yol açarken; kahve, yeşil çay ve enerji içecekleri içerdikleri kafein nedeniyle uykuya dalmayı zorlaştırıyor. Asitli narenciyelerin aksine magnezyum ile melatonin öncüsü triptofan barındıran muz, kaju ve kabak çekirdeği akşam saatlerinde güvenle tüketilebiliyor.
Sağlıklı bir akşam menüsünün tek bir besini yasaklamak yerine dengeli dağılımla kurulması gerektiğini aktaran Kotke; somon, yağsız et, buharda pişmiş sebzeler, tatlı patates veya kinoadan oluşan tabakların ideal bir denge sunduğunu belirtiyor.
